Omega 3 a omega 6 mastné kyseliny

Tyto dvě mastné kyseliny jsou pro naše zdraví nezbytné. Důležité je udržovat mezi nimi rovnováhu.

Omega 6 a omega 3 jsou tzv. polynenasycené mastné kyseliny. Polynenasycené se jim říká proto, že z chemického hlediska mají v uhlíkovém řetězci dvě a více dvojných vazeb. Omega 6 linolová a omega 3 alfa-linolenová kyselina patří do skupiny esenciálních mastných kyselin, to znamená, že naše tělo nemá enzymy potřebné k jejich výrobě a musí je tedy kompletně získávat z potravy.

Omega 6 zahrnuje kromě zmíněné kyseliny linolové ještě gama-linolenovou (GLA) a arachidonovou, jejich podstatnou část umí tělo syntetizovat z kyseliny linolové. Omega 6 mastné kyseliny jsou důležité pro tvorbu tkáňových látek, které ovlivňují správný vývoj buněk (jejich růst a dělení) a koordinaci buněčných funkcí. Ovlivňují kontrakci a relaxaci hladké svaloviny, tvorbu zánětů, pocit bolesti a srážlivost krve.

Při jejich nadbytku může docházet ke zvýšenému výskytu zánětů, stažení hladké svaloviny a ke zvýšené srážlivosti krve. Naopak nedostatek způsobuje ekzémy, anémii, poruchy hojení ran a růstovou retardaci. Omega 6 mastné kyseliny mají významný vliv na snižování celkového cholesterolu (jeho škodlivé části LDL a bohužel i prospěšné HDL).

Omega 6 mastné kyseliny jsou obsaženy ve většině rostlinných olejů, nejvíce ve slunečnicovém (71%), kukuřičném (57%), sójovém (54%), bavlníkovém (54%), arašídovém (33%) a v řepkovém (21%). GLA najdeme v pupalce dvouleté, v černém rybízu a v brutnáku. Kyselinu arachidonovou obsahují ryby, mořské plody a vejce.

Do skupiny omega 3 mastných kyselin patří již zmíněná alfa-linolenová kyselina (ALA) a její metabolity eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Bohužel jíst pouze potraviny s bohatým obsahem ALA a spoléhat na to, že si z ní tělo samo vytvoří dostatek EPA a DHA není dostačující. Například u mužů se pouze cca 10 % přijaté ALA metabolizuje na EPA a DHA, u žen cca 20 %, protože estrogeny podporují tuto metabolizaci (v klimakteriu se snižuje). Proto je potřeba jíst zdroje všech tří omega 3 mastných kyselin.

Omega 3 mastné kyseliny mají v organismu opačné účinky. Působí protizánětlivě, vasodilatačně a protisrážlivě. Tím hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, snižují riziko rakoviny a autoimunitních nemocí. Při jejich nedostatku se zvyšuje riziko duševních poruch, zhoršení paměti (Alzheimerova choroba), retardace vývoje, poruch zraku, svalové slabosti a třesu, dyslipidémie, inzulínové rezistence atd. Velmi vysoký příjem může vést ke zvýšené krvácivosti. Vliv omega 3 mastných kyselin na snižování cholesterolu je také průkazný, není však tak významný jako vliv omega 6 mastných kyselin.

 

ALA, EPA a DHA se nachází hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, sleď), v kvalitním másle a ve zvěřině. V rostlinných zdrojích jsou omega 3 mastné kyseliny vzácnější, ALA se bohatě vyskytuje ve lněném a konopném semínku a oleji, v chia semínkách, ve vlašských, pekanových a makadamských oříšcích, v dýňovém semínku a oleji, v sóje a v listové zelenině. Při optimalizaci jídelníčku lze uvažovat i o suplementaci omega 3 v podobě kvalitního doplňku stravy - rybí tuk. Nejlepší je asi olej z tresčích jater, který obsahuje i vitamín D a A. Pozor při suplementaci musí dát lidé užívající léky proti srážlivosti krve - antikoagulancia, lidé před operací nebo s poruchami srážlivosti krve. Vzhledem k protisrážlivému účinku omega 3 by se vždy měli poradit s lékařem. Nastávající maminky by suplementaci neměly užívat krátce před porodem, aby se vyhnuly nadměrné krvácivosti. Naopak v těhotenství jsou omega 3 mastné kyseliny velmi potřebné pro dobrý vývoj plodu. 


A proč bychom tedy měli sledovat poměr mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami, které konzumujeme? Protože právě tento poměr nejvíce ovlivní naše zdraví. Příjem omega 6 a omega 3 by měl denně tvořit cca 10 % celkového energetického příjmu v poměru přibližně 4:1, aktuálně Světová zdravotnická organizace doporučuje dokonce 1:1 (omega 6 ku omega 3). Pro zajímavost Eskymáci, kteří konzumují převážně mořské ryby bohaté na omega 3, dosahují i poměru 1:4. Mají tradičně nízké hodnoty škodlivých triacylglycerolů, nízký škodlivý cholesterol (LDL) a vysoký prospěšný (HDL). Uvádí se, že poměr 4:1 významně snižuje riziko kardiovaskulárních chorob (o 60 %), alergií a autoimunitních nemocí. 


Velký problém je dnes v tom, že většina lidí v průmyslově vyspělých zemích ve stravě přijímá nebývale velké množství omega 6 mastných kyselin a velmi málo omega 3 mastných kyselin. Odborníci se shodují na tom, že poměr omega 6 ku omega 3 se pohybuje mezi 15:1 až 20:1! 

Lidé po tisíciletí v kuchyni používali hlavně živočišné tuky a daleko méně jedli izolované rostlinné oleje obsahujících hlavně omega 6 mastné kyseliny. Bylo to dáno i tím, že neexistovaly technologie k získávání nekonečného množství velmi levných rostlinných olejů a margarínů. Teprve od 2. poloviny 20. století, nejprve v USA pak i v Evropě, se začaly ve velkém používat kukuřičný, slunečnicový, světlicový, sójový a arašídový olej a na chleba se místo másla začal mazat margarín. Paradoxně souběžně s tím narůstal výskyt kardiovaskulárních nemocí a dalších civilizačních chorob.

Co říci závěrem? Je potřeba si uvědomit, že omega 6 a omega 3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro naše zdraví. Velmi důležitý je poměr, v jakém je konzumujeme. Ideálně bychom se měli snažit o poměr cca 4:1. K tomu, aby se nám to podařilo, je potřeba rámcově znát, v jakých potravinách se mastné kyseliny nachází a že existuje možnost suplementace v podobě kvalitních doplňků stravy (vhodná hlavně pro vegany, vegetariány a pro ty, co neradi jedí ryby). Konkrétně doporučuji: 

  • omezit používání rostlinných olejů s vysokým obsahem omega 6 mastných kyselin (slunečnicový, kukuřičný, sójový) a průmyslově zpracovaných potravin, které je obsahují (je potřeba číst etikety na potravinách),
  • na vaření používat častěji přepuštěné máslo, olivový nebo avokádový olej,
  • ve studené kuchyni se nebát použít lněný a konopný za studena lisovaný olej,
  • místo margarínů používat kvalitní máslo,
  • do jídelníčku pravidelně zařadit mletá lněná a konopná semínka, vlašské ořechy a dýňová semínka,
  • častěji využít příležitost k získání kvalitní zvěřiny a masa zvířat chovaných na venkově (volně se pasoucích) - takové maso obsahuje rozhodně více omega 3 mastných kyselin než maso zvířat z průmyslových velkochovů krmených sójou a kukuřicí,
  • dopřát si každý týden 1 - 2 x rybu z co nejkvalitnějšího zdroje (stojí to za to, i když je to den co den těžší a finančně náročnější, ryby z velkochovů vzhledem ke krmivům obsahují méně omega 3 než ryby divoce žijící, rovněž v sobě kumulují toxické látky z používaných léků),
  • uvažovat o suplementaci na bázi rybího oleje.

 

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.